生活習慣病

ウォーキングの正しい理解で健康増進に努める方法を解説。

転職も副業も働き続けるためには健康が大切になります。

本記事では身体のプロである理学療法士の筆者が、正しいウォーキングの考え方を紹介していきます。

ウォーキングと健康について

生活習慣病発症リスクを数%減少

街中で熱心にウォーキングに励まれている人をよく見かけますが、歩行には生活習慣病発症リスクを低減する効果があることが証明されています。

歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できる

出典:健康日本21(身体活動・運動)

生活習慣病には高脂血症や糖尿病などがありますが、予防には食事療法と合わせて運動がとても大切。ウォーキングは運動における選択肢のひとつとなります。

10分ウォーキングを一日数回でも効果アリ

ウォーキングをするなら「有酸素運動の効果を得るには20分から30分以上の継続が必要」なんて認識の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

厚生労働省における健康日本21での提言では、10分程度の歩行を一日に数回程度実施した場合においても、健康上の効果が期待されるとしています。

長期的には10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも健康上の効果が期待できる。

出典:健康日本21(身体活動・運動)

ウォーキングは一気に実施しなくても構いません。通勤や合間時間での移動など、10分程度の歩行を一日数回行うだけでも効果が期待できます。

取り組みやすさもメリット

ウォーキングを進める理由は取り組みやすさにメリットがあるためです。

運動への取り組み方はジムに通う方法もあれば、誰かと一緒に体操するなど様々な方法があります。

ウォーキングはその点、事前準備をあまり要せず、自身の好きな時間に取り組める運動です。

働き続けられる健康な体作りのために、まずはウォーキングから始めるのも良いかもしれません。

ウォーキング運動時間と目標設定

目標は一日一万歩

手軽に始められるウォーキングですが、やはり目標設定があるほうが張り合いが出ます。

健康日本21の提言では、疫学的研究によると一日一万歩を推奨しています。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる

出典:健康日本21(身体活動・運動)

最近では万歩計機能のついたスマホアプリも存在します。まずは歩数管理から挑んでみて、実際の生活で自身がどれくらい歩いているかを確認してみると良いでしょう。

その上で運動不足を痛感したなら、足りない部分をウォーキングで補っていくことをオススメします。

一日一万歩が推奨される根拠

健康日本21では一日一万歩が推奨される根拠について、以下のように述べています。

1日1万歩の根拠
　海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、１万歩に相当する。

出典:健康日本21(身体活動・運動)

この記事を読んでみると分かりますが、一日一万歩のエネルギー消費は300kcal程度とされており、思いのほかエネルギー消費は少ないような気もします。

300kcalだと菓子パン1個食べると相殺か超えちゃうレベルですね。

ですが一日一万歩のウォーキングは健康増進に大切。ダイエットのみならず、運動習慣をつけるという意味でも取り組む意義があります。

google mapも目標管理に便利

先ほどの万歩計と合わせて、自身の移動距離なんかも目標設定すると、ウォーキングの目標管理にとても便利です。

移動距離を測定するならgoogle mapで簡単にできます。

まずはgoogle mapでお住まいの近隣を表示。そして右クリックすると『距離を測定』といったメニューが表示されます。後はこのメニューで始点と終点を選択すれば、概ねの直線距離を測定することができます。

万歩計と移動距離の概算を把握できたら、移動距離を目標管理にして、自宅近隣を楽しみながらウォーキングしてみるのもオススメです。

ウォーキング実施の注意点

既往歴あれば運動負荷量は調節しよう

ウォーキングは手軽に取り組めて、健康日本21でも推奨されるウォーキングですが注意点があります。

まずは既往歴と運動負荷量の兼ね合いについて。ご病気の都合で運動を制限されている方であれば、禁忌となる運動は辞めておきましょう。その運動にウォーキングがあれば、実施はオススメできません。

健康増進を目指すつもりが、ご病気の増悪にならないようドクターストップがあれば指示に従いましょう。

かかりつけ医いれば相談を

ウォーキング実施にあたって不安があれば、かかりつけ医に相談してみましょう。

かかりつけ医であれば、患者の身体状況を把握しており、ウォーキングの可否や運動負荷量などもアドバイスをもらえるはずです。

自信をもってウォーキング運動へ取り組むためにも、まずはかかりつけ医へ相談することをオススメします。

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