学生時代から10年以上ジョギングを継続している筆者ですが、ジョギングの始め方や続け方にはコツがあります。
今日の記事ではそんなジョギングの正しいやり方について詳しく解説していきます。
○ まずは基礎疾患や禁忌を確認
○ スロージョギングから始めよう
○ ジョギングと健康
◇ 具体的なジョギングの始め方
○ 初心者へおすすめのジョギング靴選び
○ 交通量の少ないルートを選択
○ ジョギング30分程度を目標に
◇ ジョギング開始の注意点
○ ジョギングでの腰痛や膝痛に注意
○ ジョギングと減量
初めてのジョギング
まずは基礎疾患や禁忌を確認
どんな運動もそうですが、まずジョギングを始めるなら自身の基礎疾患や禁忌についても確認しておきましょう。
ジョギングはウォーキングより運動強度は強めとなり、心肺や足腰にもそれ相応の負荷がかかります。
もし循環器や整形疾患で強い運動を禁止されていたら要注意。
気になる方は定期受診されている先生へ確認してから、ジョギングを始めるようにしましょう。
スロージョギングから始めよう
ジョギングを始めるなら、まずはスロージョギングから始めてみましょう。
『スロージョギングのスピードてどれくらい？』という疑問の方へ、厚生労働省の提示するエクササイズ表を添付しておきます。
出典：厚生労働省 エクササイズは活発な運動を
この表では速歩(107m/分)やランニング(161m/分)の目安が提示されています。
スロージョギングは速歩より少し速めで走ると良いでしょう。速歩を時速に直すと6.4km。30分の運動なら3.2km程度になります。
まずはこれくらいの距離や速さで、スロージョギングのペースを確認していきましょう。
ジョギングと健康
上記資料ではジョギングなど、運動と健康についても言及しています。
資料を確認すると、無理なく内臓脂肪を減らすのためなど生活習慣病予防のために、『週23エクササイズ(メッツ・時間)』を目標と定めています。
出典：厚生労働省 エクササイズは活発な運動を
ちなみに資料を見ると軽いジョギング10分が１エクササイズに相当すると確認できます。
つまり週23エクササイズを軽いジョギングで目指すなら、230分ということで週4時間弱こなすと良いことが分かります。
『週4時間弱も走れない』という方は、通勤などで歩いたり階段を使う方法を取り入れてみるのも良いでしょう。
具体的なジョギングの始め方
初心者へおすすめのジョギング靴選び
ジョギングを始めようと思ったら、ウェアや靴の選定で迷われる方も多いかもしれません。
特に靴は大切。ジョギングはいわざ跳躍の連続なので、衝撃を和らげてくれる靴の役割はとても重要です。
シューズショップへ行くと、数千円から数万円まで様々なジョギングシューズが置いてあります。
自身のオススメは5千円以下でそこそこのジョギングシューズを購入することです。踵部分に緩衝材が入っていれば概ね問題ありません。また型落ちであれば、値下げ価格で買えることもあります。
ジョギングシューズは人によっては数か月、もしくは半年程度で更新が必要になります。財布に優しくジョギングを継続するためにも、まずは廉価なシューズから始めてみましょう。
交通量の少ないルートを選択
ジョギングを始めると分かりますが、5kmや10kmを走ろうとすると、ジョギングに適したルートが必要になります。
またジョギングをするにあたって、交通事故には気を付けなければなりません。
そのため自動車などの交通量が少ないルートを選ぶようにしましょう。
お住まいの場所によるかもしれませんが、河川敷で車が入れない場所など、ジョギングに適したルートを探してみましょう。
ジョギング30分程度を目標に
ジョギングを始めて間もないなら、まずは30分程度のスロージョギングを目標としてみましょう。
30分であれば、15分程度を片道走って、折り返して帰ってくれば達成です。
なお時間以外にもルートの距離計測をしておくと、走る速さを図ったり運動強度を設定する目安とできます。
オススメはgoogle mapの距離計測。やり方は簡単。google map上で右クリックして、始点と終点をチェックしていくことで距離計測可能です。
お住まいの近くのルートを決めたら、概算の距離をまずは測定してみましょう。
ジョギング開始の注意点
ジョギングでの腰痛や膝痛に注意
ジョギングを始めるにあたり注意点についても紹介しておきます。
ジョギング初心者で多いのが腰痛や膝痛。前述したように、『走る』といった動きは跳躍の連続であるため、接地時の衝撃は身体へと吸収されます。
もし腰痛や膝痛が長引くのであれば要注意。それはまだジョギングに耐えうる身体づくりが出来ていないのかもしれません。
そんなときには少し運動強度を落としてウォーキングへ切り替えるのも手です。
また休息も大事にしましょう。
ジョギングと減量
先ほどの膝痛とも関連しますが、ジョギングを始めるにあたり減量を要する方もいらっしゃいます。
アスリートは別として、一般人で体重が100kg近くあるなど肥満状態にある方は要注意。
肥満状態にあると膝への負担はもちろん、心肺に対しても負担が大きすぎる可能性があります。
そういった方はまず日々の食事を見直しつつ、ウォーキングなど軽めのエクササイズから始めて、減量後にジョギングを開始することが身体の保護につながらります。
ジョギングの始め方や効果を知って、健康増進へ役立てよう。
